وجبات عطرية غنية بالدهون بنكهة صلصات دسمة ... يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات رائعًا بشكل فاحش! الدهون هي محسن كبير للنكهة. أي طبق مذاق أفضل معه. وإذا تناولت كمية كافية من الدهون ، فهذا مرضٍ أيضًا. استعد لتناول طعام جديد لذيذ ولذيذ!
تذكر هذه الحقيقة - لكي يكون نظام كيتو الغذائي ممتعًا ، يجب أن يكون غنيًا بالدهون. لا تخف من تناول الدهون ، فالدهون الطبيعية مفيدة للجسم. لا تبقى جائعًا - أضف ما يكفي من الدهون إلى نظامك الغذائي لإشباعك بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام. من المحتمل أن يكون تناول الكثير من الدهون أمرًا غير معتاد في بداية نظام كيتو الغذائي. كل شيء على ما يرام معك.
تقدم هذه المقالة 10 أسرار حول كيفية تناول المزيد من الدهون.
1. ابدأ بأطعمة كاملة غنية بالدهون
قل وداعًا للأطعمة قليلة الدسم وقليلة الدسم. تخلص من جميع الأطعمة التي تحمل علامة "خفيفة" أو "غذائية" من الثلاجة.
قل لا لمنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا لم تتمكن من العثور ، على سبيل المثال ، على الزبادي العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون في المتجر ، فتناول النسخة قليلة الدسم و "أعد" الدهون إليها بخلط الزبادي مع الكريمة الثقيلة أو القشدة الحامضة.
راجع قائمة التسوق الخاصة بك واملأ ثلاجتك بالأطعمة الطبيعية الكاملة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو والبيض. لا تتجنب الدهون الطبيعية ، كون صداقات معها.
غالبًا ما تكون قطع اللحم السمينة أكثر عصارة ولذيذًا وأرخص سعرًا. السلمون والسردين غنيان بالدهون الصحية ويتناسبان تمامًا مع نظام كيتو الغذائي. تأكد من العثور على مكان لهذه المنتجات اللذيذة في قائمتك.
2. أضف الدهون أثناء الطهي
لا مزيد من الخضار المطبوخة على البخار أو صدور الدجاج الجافة. اطبخ الخضار واللحوم والأسماك والبيض بالدهون الطبيعية مثل الزبدة. أو استخدم خيارات الزيت الأخرى المدرجة في النقطة 3 أدناه. لا تقصر نفسك على استخدام الزيت.
3. استخدام زيوت مختلفة لمجموعة متنوعة من النكهات
يمكن للزيوت تغيير نكهة الطعام بشكل كبير وهي طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى القائمة. على سبيل المثال ، تعد إضافة الزبدة إلى الفاصوليا الخضراء طبقًا منزليًا دقيقًا. والقلي في زبدة الفول السوداني ورش بذور السمسم هو نوع رائع من الأطباق الآسيوية.
جرب زيوت جديدة واختر الزيوت التي تفضلها. حاول الاحتفاظ بالعديد من الخيارات لهذه الزيوت الصحية واللذيذة في مطبخك:
- زبدة
- شحم الخنزير (دهن الخنزير) ، دهن الضأن ، دهن الأوز ودهون حيوانية أخرى
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- زبدة الفول السوداني
- زيوت المكسرات الأخرى (المكاديميا ، اللوز ، الجوز ، إلخ.)
- زيت السمسم
4. اختر وصفات منخفضة الكربوهيدرات
الوصفات منخفضة الكربوهيدرات والدهون مثالية لنظام كيتو الغذائي ولذيذ ، جرب مفضلاتنا أعلاه أو تحقق من قائمة الكيتو!
5. قم بتتبيل أي طبق بالزيت النباتي أو الصلصة أو الزبدة
رشي عليها بالزيت النباتي ... رشي عليها الصلصة ... أضيفي ملعقة من صلصة هولنديز ... اسكبي في مغرفة كاملة من المرق ... أضيفي كمية سخية من الكريمة الحامضة ... المايونيز ... زبدة. قم بتتبيل أي طبق بمجموعة متنوعة من الصلصات الغنية بالدهون.
6. قدمي الأطباق الجانبية الغنية بالدهون
جبنه. أفوكادو. متشنج. زيتون.
بذور. المكسرات. كل هذه الأطعمة الكاملة لا تضيف فقط التنوع إلى وجبتك ، ولكن أيضًا
سيجعلها أكثر تغذية ، وبالطبع ستساعد في إضافة المزيد من الفوائد
سمين. يمكنك إضافتها إلى أي طبق تقريبًا. فيما يلي بعض الأفكار مع
الذي يجب أن تبدأ:
- جبن بارميزان مبشور
- قطع الجبن الأزرق
- جبنة شيدر مبشورة
- جبنة جودة مدخنة
- كرات جبنة الموزاريلا فى صوص بافلو
- جبنة فيتا مبشورة
- جبن جروير معالج
- جبن بري مخبوز
- جبنة حلوم مشوية
- قطع الأفوكادو
- جواكامولي
- مكعبات لحم الخنزير المقدد
- شرائح بانسيتا
- لحم مفروم
- زيتون مقطع
- زيتون محشي
- صنوبر محمص
- بذور اليقطين المحمص
- بذور السمسم المحمص
- اللوز المفروم
- مكسرات مكاديميا مفرومة
- جوز حار
- رقائق جوز الهند
7. تأكد من أن الوجبات الخفيفة غنية بالدهون
من الأفضل بشكل عام تجنب تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على انتظار وجبتك التالية. اختر خيارات طبيعية غنية بالدهون. والأكثر وضوحًا بالطبع هو الجبن والمكسرات والبيض المسلوق.
8. أضف الجبن
يعتبر الجبن إضافة بسيطة ولذيذة لأي وجبة ويمكن تقديمه كوجبة خفيفة. الجبن يجعل الحلويات رائعة. تحقق من قائمتنا لوصفات جبن كيتو.
9. أضف الدهون إلى القهوة أو الشاي
أضف القليل من القهوة أو الشاي
السمن أو زيت جوز الهند سريع وسهل. حتى أسرع -
تمييع المشروب بالكريمة الثقيلة. هذا مشروب دافئ دافئ
يمكن أن يحل محل وجبة الإفطار ، ويساعد في تخفيف الجوع بين الوجبات
طعامًا أو أصبح حلوى إذا شعرت أنك لست ممتلئًا.
لكن كن عاقلًا. يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة إلى زيادة الوزن أو ارتفاع مستويات الكوليسترول. لا تحتاج إلى ملء قهوتك أو الشاي بكميات كبيرة من الدهون. القهوة الدهنية هي مسكن قوي للجوع - استخدمها بحكمة.
10. اختر قنبلة دهنية للتحلية
أولاً ، نوصي بتخطي الحلويات. إذا قررت تدليل نفسك ، فعليك الانتباه إلى وصفات الحلويات الغنية بالدهون وقليلة السكر والمحليات الصناعية. يعتبر توت العليق مع الكريمة المخفوقة غير المحلاة مثاليًا.
ملخص سريع للنصائح العشر المذكورة أعلاه
الدهون الصحية عالية الجودة تجعل الحياة ألذ وأكثر صحة ومتعة. لذلك لا تخافوا من الدهون! مممم ...
كم تحتاج الدهون؟
لا تجوع. عند تقليل تناول الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، من المهم تجديد احتياجات الجسم من الطاقة بالدهون. تناول ما يكفي من الأطعمة الدهنية ولن تشعر بالجوع لمدة 5 ساعات على الأقل. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع الخفيف. حاول أن تجد نقطة التشبع تلك. على سبيل المثال ، بعد العشاء ، يجب أن تنتظر بهدوء طوال الليل - 12 ساعة دون الشعور بالجوع.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على زيادة فعالية نظام كيتو الغذائي. معظم الناس لا يفكرون في الأمر ولا يزالون يقومون بعمل رائع. لكننا ما زلنا ننصحك بالتعرف على هذه الأسرار كمكافأة إضافية.
1. التكيف مع الدهون تدريجيا
في بداية رحلة الكيتو ، قد تشعر أن بعض الأطعمة الدسمة والوجبات "غنية جدًا". كن صبورا. أثناء انتقالك إلى نظام غذائي جديد ، يتكيف جسمك وبراعم التذوق تدريجيًا. تناول الكثير من الدهون بقدر ما تحتاج لتجنب الجوع. امنح جسمك وقتًا (حوالي شهر) لتعتاد على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. عندما تنتهي فترة التكيف الأولية ، سيتمكن جسمك من الوصول بسهولة إلى الطاقة من احتياطيات الدهون في الجسم التي تم إغلاقها سابقًا بسبب النظام الغذائي السابق عالي الكربوهيدرات.
2. إجراء زيادة في عملية إنقاص الوزنأنا
هل تريد إنقاص الوزن؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فعندما تصبح مرتاحًا لنظام كيتو الغذائي ، جرب تقليل كمية الدهون المضافة إلى وجباتك لتسريع عملية فقدان الوزن.اسمح لجسمك بحرق الدهون الداخلية بدلاً من حرق الدهون الخارجية الواردة مثل الزبدة. لكن لا تذهب بعيدا. إذا لم تكن ممتلئًا ، فاختر دائمًا إضافة الدهون.
3. أضف الدهون حسب الحاجة
بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، لم تعد بحاجة إلى الاستفادة القصوى من مخازن الدهون الداخلية كمصدر للطاقة. تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع في جسمك. من المنطقي إضافة المزيد من الدهون تدريجياً إلى النظام الغذائي والاستمتاع بالنتائج التي تحققت في جمال شخصيتك.
4. تناولي كمية كافية من البروتين
من الطرق الجيدة لتقليل الجوع تناول ما يكفي من البروتين. إذا كنت لا تستطيع محاربة الجوع بالدهون ، وكان نظامك الغذائي يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ، وفي نفس الوقت لا يزول الوزن الزائد ، فعليك الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولها. على سبيل المثال ، انتبه إلى مقدار اللحوم أو الأسماك التي تتناولها عادةً.
ما هي كمية البروتين الكافية في اليوم؟ تختلف احتياجات كل شخص. في المتوسط ، تعتبر القيمة المثلى لفقدان الوزن هي تناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أي إذا كان وزن جسمك على سبيل المثال 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 70 جرامًا من البروتين يوميًا. . إذا كنت تتحرك كثيرًا ، خاصة إذا كان جدولك يتضمن تدريبات القوة ورفع الأثقال ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين.
أدلة الكيتو المرئية الأخرى
لمعرفة المزيد حول موضوعات محددة - مثل الفاكهة أو المكسرات التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي - تحقق من أدلةنا المرئية المفيدة.
