بواسطة د. Andreas Eenfeldt، MDD، مراجعة طبية من قبل د. بريت شير ، دكتوراه في الطب
غالبًا ما يشار إلى فقدان الوزن باسم "السعرات الحرارية" وغالبًا ما يتم تفسيره بشكل خاطئ. في الواقع ، تظل فوائد حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن سؤالًا كبيرًا. في هذه المقالة ، سنناقش فهم طبيعة السعرات الحرارية ودورها في الأنظمة الغذائية الكيتونية.
ما هي السعرات الحرارية؟ كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا في نظام كيتو الغذائي؟
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها الجسم لأداء جميع أنواع النشاط البدني - الحركات الإرادية: المشي والجري والقفز وكذلك اللاإرادي: التنفس ، الدورة الدموية في الجسم ، الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.
تتطلب هذه العمليات اللاإرادية قدرًا معينًا من السعرات الحرارية لتعمل. يوجد ما يسمى بمعدل الأيض الأساسي (BMI). يمثل هذا المؤشر المقدار الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لدعم عملياته الخاصة في حالة الراحة. تؤثر العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس والدستور والوراثة ، على كثافة المعادن بالعظام.
النشاط البدني ، مثل المشي ، يحرق سعرات حرارية أكثر من الراحة. زيادة مستوى نشاطك يزيد من إنفاق السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟
يحتوي كل عنصر غذائي كبير المقدار على عدد محدد من السعرات الحرارية:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام
من المهم ملاحظة هذا: تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات. الدهون مغذية أكثر بكثير من الكربوهيدرات.
يُعتقد أن البروتين هو أكثر المغذيات المغذية اللازمة لإصلاح الخلايا والصحة والنمو. يعد تناول الأطعمة المحتوية على البروتين مثل اللحوم أو الأسماك أمرًا بالغ الأهمية لتلبية احتياجات الجسم من البروتين. بالنسبة إلى حمية الكيتو ، لا يعتبر البروتين مصدرًا جيدًا للطاقة (أي السعرات الحرارية) لأنه عندما يحول الكبد البروتين إلى جلوكوز ، يمكن أن تحدث زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم. يمكن أن تؤدي زيادة تركيز الجلوكوز إلى إخراج الجسم من حالة الكيتوزية ، وسيحدث انتهاك لنظام كيتو الغذائي. وبالتالي ، فإن تناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية أمر غير مرغوب فيه في نظام كيتو الغذائي.
100٪ من السعرات الحرارية في الدهون والزيوت الطبيعية تتكون مباشرة من الدهون. ومع ذلك ، في العديد من الأطعمة ، تكون السعرات الحرارية عبارة عن كربوهيدرات وبروتينات ودهون في نفس الوقت.
على سبيل المثال ، يعتبر البيض غذاء بروتيني. ومع ذلك ، يتم توفير نسبة كبيرة من محتوى السعرات الحرارية في البيض من خلال الدهون التي يحتوي عليها. على سبيل المثال ، تحتوي بيضتان كبيرتان على 146 سعرة حرارية:
- 4 سعرات حرارية من الكربوهيدرات (1 جرام) (2٪)
- 52 سعرة حرارية من البروتين (13 جرام) (34 بالمائة DV)
- 90 سعرة حرارية من الدهون (10 جرام) (64٪).
تتبع السعرات الحرارية ، ولكن لا تبالغ في ذلك.
يؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة عن المستوى المطلوب لفترات طويلة إلى ترسب احتياطيات الدهون في الجسم. بدوره ، يؤدي الاستهلاك طويل المدى للسعرات الحرارية المنخفضة إلى فقدان الوزن بسبب حرق احتياطيات الدهون.
لكن تتبع السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها وحرقها لا يكفي للحفاظ على وزنك المطلوب. في الواقع ، كان الناس في العصور القديمة يسيطرون بسهولة على الوزن حتى عندما لم يكن مفهوم مصطلح "السعرات الحرارية" موجودًا في أذهان القدماء.
تتزامن المشكلة الحالية المتمثلة في زيادة الوزن عند البشر مع التركيز المتزايد باستمرار على حساب السعرات الحرارية. لا توجد علاقة سببية في هذه المصادفة. لذلك ، من الواضح أنه سيكون من الخطأ القول إن مشكلة الوزن الزائد ناتجة عن حساب السعرات الحرارية. لكن حساب السعرات الحرارية ليس ممارسة جيدة للتحكم في الوزن أيضًا. إذن ما هو الاتفاق؟
الأنسولين ، وهو هرمون البنكرياس الذي ينظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم ، له تأثير قوي على الشهية والشبع وتراكم الدهون في الجسم. أظهرت الدراسات أن الأطعمة الكيتونية تؤثر على الهرمونات وتقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين.
البحث العلمي # 1 تضمنت مجموعتين من الناس. المجموعة الأولى تناولت البيض على الإفطار ، والثانية تناولت وجبة الإفطار التي تحتوي على المخبوزات. احتوت وجبة الإفطار لكلا المجموعتين على نفس الكمية من السعرات الحرارية. لكن مجموعة الشبع التي تناولت البيض على الإفطار استمرت لفترة أطول بكثير من المجموعة الثانية. كانت المجموعة الأولى أقل جوعًا أثناء الغداء. وهكذا ، استهلكت المجموعة الأولى سعرات حرارية أقل على الغداء من المجموعة الثانية.
علاوة على ذلك ، يؤثر مستوى تركيز الأنسولين في الدم وحساسية الجسم له على تخزين الجسم للدهون وحرقها. تثبت الدراسات أنه بسبب النظام الغذائي الأمي في الجسم ، هناك انتهاك لتفاعل الأنسولين ، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن بشكل ثانوي.
البحث العلمي # 2في عام 2004 ، حيث اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا ثابتًا منخفض الدهون في الأسبوع الأول ، متبوعًا بنظام كيتو الغذائي في الأسبوع الثاني ، أظهروا أن الأشخاص فقدان المزيد من الوزن بعد اتباع حمية الكيتو لمدة أسبوعبعد أسبوع من اتباع نظام غذائي قليل الدسم. على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي كان أعلى في السعرات الحرارية.
من الدراسات المذكورة أعلاه ، يمكن الاستنتاج أن السعرات الحرارية واحتسابها في النظام الغذائي ليسا أهم عامل في النظام الغذائي.
عد السعرات الحرارية: نعم أم لا؟
لا ينصح مشروع KetoBlog بحساب السعرات الحرارية. أولاً ، من المستحيل تمامًا تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية في الطعام. ثانيًا ، لا يُعرف بالضبط نوع التفاعل الذي يحدث مع السعرات الحرارية المستهلكة في كل كائن حي محدد. على هذا النحو ، من الأفضل الالتزام بقائمة مخططة ستبقيك في حالة الكيتوزية.
تناول الأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات كثيفة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، الخضار.
ومع ذلك ، في محاربة الوزن الزائد ، تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من السهل أن تصبح مدمنًا على مثل هذا الطعام. يعتبر الجبن والمكسرات أمثلة كلاسيكية لمثل هذه الأطعمة السريعة.
بدلًا من احتساب السعرات الحرارية ، قم بتضمين وجبات كيتو متوازنة ومنخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
